23日(祝月)から29日(日) 二部練とか、鬼滅の刃とか。

23(祝月)朝ローラー1h3minアディトレ10min

最近夜に眠たくならずいつもより夜おきてて、自然的にいつもよりゆっくりな起床。

ローラーは1h11チンタラ走れないだろうと

アップ、20min走、流し、ダウンと分けて走ってみる。

20min走は心拍70%位で。

ただこのローラーや実走平坦での70%は自分に取ってまったく慣れきっていない領域でもあるので中々辛かった。

当面のあいだ休日はこの1hのボリュームで走りたい。

ネタはこちら。

｢オール・オア・ナッシング勝利の義務サッカーブラジル代表｣

勝利の義務

だがまったく頭に入ってこない。字幕だし。

ただ上手い具合に気は散らせるだけに観ている感じ。

ローラー終えてから自宅にて

アディトレ10minの全身メニューを完遂。

今後15min,20min,30minと増やしていきたい。

24(火)レスト

25(水)朝ラン32min

予定どうりいつもの周回コースでラン再開。

2km過ぎまで良かったもののそこから痛みだす。フォームを摺り足ぎみにすると一瞬痛みは消えるが長くは続かない。

とりあえず痛み出たままいつもの4kmを走りきってペースを落とすが、消えない。

痛む位置も変わってきて厄介すぎる。

どうしたもんかと悶々としてきた。

26(木)朝ローラー35min

月曜日とほぼ同じ時間ウォーミングアップ。が、数字の上がりが悪いのでやや下回る感じだった。

からの15min走。結果的にゾーン3が多い時間こなしてた。

今年中はゾーン2を淡々とこなすイメージでいいかも。

27(金)レスト

28(土)二部練

ラン 34min 5,5km

ローラー1h5min 27,7km

ランはフォームを変えて走ってみるが結果的に同じ痛みがでてダメだ。

ローラーは40minをペース走を淡々と。

ネタは｢鬼滅の刃｣

第一話　残酷

伊之助登場あたりまで観ていたので続きが気になったので導入してみた。

結果的にこの淡々とこなすメニューなら一石二鳥だ。当分メニューもネタもこれでいいな。狙いどうりゾーン2多めで。

終わったら殿筋が筋肉痛ぎみになる。

上手く使えているんだと思っておく。

29(日)二部練

ラン38min 5.4km

ローラー 40nin 17km

今日も二部練。ただ昨日より強度は下げるイメージで。

再びランはフォームを変えて走ってみるが同じ距離で痛みが出る。

入念なストレッチ、セルフマッサージを施してきたのに発生する。

無理したくないので、予定より早めに切り上げてローラー活動。

upして、20min回す。

そして観ようとしてた｢鬼滅の刃｣をダウンロードし忘れる失態。

なもんで、いつもの｢eat race win｣を観ながら淡々とイーブンペースで回して終了。

強度と気温が低いせいもあって汗があまり出なかったし、心拍の上がりも鈍く感じたが

軽めでいいので大きくは気にしない。

シャワー、ストレッチ、飯と済ませる。

外出自粛ムードだし、外は寒しで

自宅で過ごす。こんな世の中だしもうこの冬のシーズンは巣籠もり決定的だ。

トレ後なら自宅休暇が一番だし。

昼からコーヒー飲みながらカードゲームしたりして遊ぶ。

頭脳ゲームはいい。相手心理を自分なりに読んで判断するのは好きだ。きっとレースでも生かされるはず。

とりあえずラン休止の一週間。16日(月)から22日(日)まで。

16(月)レスト

患部に湿布張って昨夜は眠る。

色々と情報集めて何やら長引いたりめんどくさそうな事ばかり載っていた。

で結論はランは当面中止が無難。

今年中にハーフ走りきるのは厳しくなってきた。

夜にメニューってほどじゃないが少しだけ筋トレ。

17(火)朝ウォーク17min

昨晩も湿布して就寝。

出勤前に散歩位は大丈夫だろうと歩いてみる。速足レベルだと何の問題もない。

まだ圧痛はまだあるので無理しないように。

18(水)レスト

19(木)レスト

隙間時間にサクッと筋トレを軽めに。

ハイ、ロープランクから脚を肘に当てる動作がキツい、キツすぎる。

これを１日に少しづつやっていけば効果がでてくるかも。

今日も湿布張って眠る。

効果は有るように感じる。圧痛が無くなってきた。

20(金)朝ローラー 42min

腰の状態も良くなってきているし

平日に一度は行っておきたいので回す。

前回と同じ強度、テンポで回したが心拍が上がらない。疲れてるのか慣れたのか。

この見極めがまだはっきりしない。

夜に風呂前にサクッと上半身筋トレ。

相変わらずロー、ハイクランプは苦しい。。。

21(土)朝ローラー30min

今日は月に2度の仕事の日。

行く前にきざんでおく。

昨日と同様に淡々と上げてラスト1minだけ頑張って終了。

心拍は昨日より上がりやすく感じる。

気温がグッと下がっているのでコンディション崩さないに気をつけないと。

22(日)乗り納め実走1h10min

乗り納めライド。気温4℃の中を平坦コースを行く。

風もややあるもんで強度はローラーより上がる結果になる。平均心拍も10位高かった。

例年乗り納めは決めない主義だが今年はこんな世の中だし、迂闊に風邪すらひけないのでこれにて実走納め。

去年とかなら朝から距離も時間も今の倍以上乗っていたがそれは違う所でカバーしようと考えている。

このオフシーズンはコンディションキープをベースにそこからのレベルアップがテーマのひとつだ。

それとどこかでまったく乗らない休日を取ってみて完全オフにしてもいい。

ボディケアとバイクメンテナンスもしないと。やる事は多い。

ご褒美の｢レストランゆっぴー｣のヒレカツ。

これ食べるために頑張ったと言ってもいい。

あと違うお店のデザートも。

運動して上手いもん食って家族で笑いあえればウイルスも吹っ飛ぶだろう。

そう思う事が大事だと最近気がついた。

9(月)から15(日)。針治療、二部練とか。

9(月)レスト

10(火)レスト

11(水)針治療

ピークは過ぎたとは思うものの

未だに腰の痛みがあるので行きつけの針院さんへ一年ぶり治療。

左右の筋肉のバランスは良くなっていると言ってくれたのが嬉しかった。

ここの針院さんは打ってくれたその日もコンディション改善されるが数日すると更に良くなると言うのが良い。

数日後に期待。

12(木)レスト

13(金)朝ラン 4km 27min 

腰と右ふくらはぎを注意してゆっくりランへ。着地方法に難があるのかとその点も意識して走るが、結果的にダメだ。

いつもの2km地点で痛みが出る。

今年中になんとかハーフを走っておきたいと思っているが、それも叶わないのかといよいよ焦ってきたしイラついてきた。

そんな感情を抱いたまま夜にケアしてたらそのふくらはぎ付近に張りみないな物がある事に今さら気がつく。

これをググってみるがヒットがでない。

原因はこれか？

とにかく改善方法をみつけださねば。

14(土)二部練

朝ラン4.2km 27min

朝ローラー 14km 35min

ふくらはぎ痛の改善動画を見つけ出して早速トライして走ってみるものの成果なし。

ランに関してはもう一度レストを取らざるを得ないのか。。。

ローラー時はまったく痛みはでないので

やはり着地の際の衝撃が関係しているのか。

腰痛がまだある中、

できる範囲でローラーを淡々と回す。

深いポジとると痛むのでバートップとブラケットを交互に持ち替えながら。

実走より心拍面ではローラーは効率が良い。

ゾーン2でこれ位のスコアは直近では出してないしね。

終わってから負担2になっていた事に気がつく。

15(日)二部練

朝ラン5,8km 35min

朝ローラー 17km 36min

ランの痛みの原因は「シンスプリント」が濃厚。走って痛くなったらマッサージを繰り返して今回は走りきる。

原因がほぼ確定しただけで正直安心した。

走ると痛みがでる中度程度だと思われるが、完全完治まで三週間とかかかるとか

完全レストは一週間は必要とか苦痛な情報がチラホラ。

まぁまずはできる事から。

マッサージ動画もYouTuberにアップされていたのでトライして回復促進していって、それから今後を決めよう。

ローラー活動は

昨日とほぼ同じ時間を淡々とこなしてしっかり汗を出して終了。

とにかく距離を踏むのが当分の目的。

どこまでがオンシーズンでどこからがオフシーズンと決めている訳じゃないが

ローラーを回しだしたらもうオフシーズンなのだろう。

早朝無理に寒い中走って風邪引くリスクとるより効率の良いローラーの方がはるかに良い。と言う判断。

もちろん実走条件が整ったら走る姿勢だ。

帰宅後にアディトレ10min。

ハイプランク、ロープランクメニューがきつい。プルプル必須。

でも頑張った感がある。

ーーーーー

その後は家族で映画観て過ごす。

今日は「アングリーバード」

アングリーバード (吹替版)

が、自分は案の定昼寝タイム。

カーテン閉めてあの暗さなら

仕事してる30代パパさんなら誰でも眠たくなるんとちゃうか？

1hは寝た。あ、映画のほとんどか。

2(月)から8(日)。次の疲労箇所。

2(月)レスト

3(祝火)

朝ローラー37min 18km

アディトレ7min

実走行こう準備してたらクリートが無くなっていたので交換してたら、腹具合と雲行きが怪しかったのでローラートレに切り替え。

ビルドアップしていって終始37km/h位で回して終了。

シャワー前に2ヶ月ぶりのアディトレ7minを。上半身と脚のメニュー。

今後、オフトレの際に取り入れていこう。

4(水)レスト

5(木)レスト

6(金)ウォーク&ラン　4km

ダメ。2km走っていって

「いけんじゃんっ」て思ってたら針につつかれたいつもの痛みが急にくる。

後は走ったり歩いたりして終了。

焦らない焦らない。

7(土)レスト

8(日)バイク 40min 14km

乗る前から仕事の疲労で腰が限界寸前。

乗れば解れると信じて行くが20min位でサッとダンスしたらピキっと嫌な痛みがくるので大事を取って帰宅する事に。

と、散々な一週間だった。

以下お世話になった物たち。

【大容量】 バブ メディキュア 15錠入 高濃度 炭酸 温泉成分 (泡の数バブの10倍) [医薬部外品] 入浴剤 15錠入り(3種類×各5錠)

ファイテン(phiten) メタックス ローション 1000ml 詰替用

【新パッケージ2個セット】ファイテン メタックスクリーム 250gx2個 (新パッケージ)4940756390894-2

眠りの質が悪い日々。26(月)から11月1日(日)まで。

26(月)レスト

27(火)夕方ローラー35min 

しっかりウイルス対策し七五三を行う。

これでこの行事は最後。そう思うと悲しい。

が、それを払拭する位沢山写真を撮る。

夕方よりローラー活動。

この時間は毎度動ける。コンディション上がった状態なので体が軽い。

引き続きコンディションキープしているのを確認して終了。

28(水)レスト

29(木)レスト

30(金)レスト

31(土)ウォーク12min

11/1(日)朝バイク1h6min 28km

週の後半は相変わらずの仕事で地方三昧。

で眠りにも影響がでてきてしっかり真夜中に起きると言う日々。

目が覚めるとそこから眠っているかもしれんがほぼ寝た気がしない。

それに加えてもう一ヶ月以上やってるもんだからいい加減腰爆弾に火が着き始めていて捻ると痛みがでてくる始末。

もちろんほぼ毎日ストレッチしてフォームローラーで筋膜リリースしてはしているが回復が追い付いてきていない状況。

そんなコンディションで土曜日は出勤前に少し歩いてみた。早歩きでさくっと。

今朝の朝練。

時間経過とともに疲労と強張っている筋肉が解れていく印象。この時期独特の曇り空と風で寒いので風邪引かないように1hで終了。

書きたいことはあるが今回はこの辺で。

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19日(月)から25(日)まで。

19(月)朝ラン 5km 30min 6:00/km

20(火)朝ラン 5.4km  30min 5:30/km(周回)

21(水)レスト

22(木)レスト

23(金)レスト

24(土)朝ラン10km 1h

25(日)昼バイク 38km 1h28min

全てつなぎ練。

バイクは思いの外好調を維持できている印象。このままキープしてオフシーズンに入っていっていきレベルアップを図りたい。

問題はランだ。相変わらず右ふくらはぎが数キロ走っただけで痛みがでる日々が続いている。トレ日誌みたら6/30から続いている。

その頃は鷹をくくっていたが3ヶ月以上はよくないな。原因はオーバーユースの可能性が高い。

今年中にハーフマラソンを走りきると言う目標があるのでここで一度ペースを落として回復優先モードにする。

来週はラン禁止にしてウォークで様子見にしてストレッチの時間をしっかり決めて解していこうと思う。

(右ふくらはぎ痛に対して流石にイラついてきて怒りのペースアップを決行。

その時はアドレナリン出てるせいか痛みは無いんだが。。。)

12(月)から18(日)まで

12(月)レスト

13(火)レスト

14(水)レスト

15(木)朝ローラー27min

16(金)レスト

17(土)朝ラン 5km 30min

18(日)朝バイク 1h37min 42km

仕事の疲労が残るが無理しない程度に動いた一週間。レストが多いのは仕事が繁忙期で早朝出勤&残業なので仕方ないと割りきる時期。毎年の事なのでこの時期をいかにクリアするかが課題。

もう強度は求めないで(今年は一年は通してだけど)来季に繋げるイメージで。

何とかこのフィジカルコンディションをキープしてオフシーズンへ入っていきたい。

とは思っているがこの時期一番大切なのは睡眠&食事。しっかり眠り、しっかり食べる。

基本中の基本。だから適当にしてしまう所がある。

トレーニングと仕事の疲れがでてくるこの時期は回復させる事が最重要だ。

風邪引いたらアウト。

なので常にトレーニングはフレキシブルに。

回復させるのも立派なトレーニング。

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堂場瞬一スポーツコレクションが面白い。

隙間時間にちょくちょく読んでいる。

独走 (実業之日本社文庫)

今はこれ。独走。

オリンピック柔道金メダルを花道に引退した沢居はスポーツ省から特別強化指定選手のサポートを任される事に。

国家に管理され続けるアスリートの苦悩を描いている作品。

10(土)と11(日)

10(土)ラン10km　58min

追い込まない程度に走る。無理しないと決めるが調子が良いのか自然にペースが上がってしまう。いかんいかん。

仕事の疲れを取ってリフレッシュが一番の目的だし、毎年この時期は絶対に無理しない&できない。

夜に地上波の「鬼滅の刃」の総集編(？)的なのを見いってしまう。

面白さが分かった気がする。

タンジロウは妹を助けたい思いで必死に鍛練する姿が印象的。

スポーツに通じる物が大きくある。

要は目標の為に厳しい訓練も耐えてレベルアップを、という事。

めちゃ久しぶりに23時以降に眠る。

11(日)

昨日のテレビ見いって反動で朝起きれず朝練パス。

家族で公園へ。

園のお友だちも合流して終始賑やかに、そして楽しく過ごす。

しかし滑り台で何十往復したんだ？

体力ついたなぁ。帰路の車では爆睡やったけど。

5日(月)から9日(金)

5(月)レスト

6(火)ラン5,3km 32min

朝ランでコンディションチェックがイイ感じ。バカみたいに追い込まないで次につなぐ

「つなぎ練習」のイメージ。

あと、手軽でイイと言うのと風邪引くがバイクよりリスクが少ないと思う。

ローラーでもいいんだろうけど、もう言ってる間に冬になって雪積もったら外練はできなくなるので少しでもと言う思いもあるので。

今年は風邪引く回数が少ないように思える。

それは体重に関係してるのかも。

去年のより約1,5kgほど増やしているし、

今年は無理に食事を減らしたりしていないのがあるからだろう。

去年は昼、夕食減らしてみたりしてたし、

睡眠時間も削って朝練してたしで

リスク多い事してた。そりゃー風邪もひくよね。

今年は風邪引くリスクを減らすこと、

そしてトレ後の回復させる重要性を気づかされて実践中だ。

きっと来年以降に繋がる。

できる時にできる事をコツコツと。

そして燃え尽きないように。

7(水)8(木)9(金)と仕事多忙でレスト。

この時期は繁忙期なのでしゃーない。

10/4(日)朝練1h43min 44km

登りには行きたいが下りの寒さで風邪引くリスクはとりたくないので平地。

そうだ、考えてた手稲山へ向かう平地コースを行ってみるか。そんなガツガツ走りたいコンディションでもモチベーションでもないし。

□1h48min 45km 

大外回って手稲山へ向かうコースを試す。

分かってた事だが信号がストレス。何度も何度もクリート外す。

近くまで来て帰路コースに進路を取って豊平川CRを軽く走っておしまい。

このコースはシーズン中は走る事はないだろう。信号ロスで20min以上は勿体なすぎる。

何も考えないでただのサイクリングならいいんだろうけど。

まぁ今日はそんなテンションだったのでそこまで気にはならなかったけれど。

帰宅、シャワー、飯、家事後にしっかり

ストレッチ。

良いトレーニングと良いケアが出来て初めて成り立つんだと実感してる。後は質の良い睡眠。

あえて言うなら今年は「睡眠の秋」だ。

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pm公園

キャッチボールやらサッカーやら、自転車やらを近場の公園で。

家族でこんな事できる日がくるなんて凄く嬉しい。それにイイボール投げやがるぜ。

すごく気分転換になった。

来週から仕事で地方ラッシュだ。

平日トレもできないであろう。

それに時期も時期だけにボリュームをボチボチ落としていく感じでいこう。

28(月)から10/3(土)

28(月)レスト

29(火)ラン 4.2km 32min　

30(水)仕事で登山(最終章)

10/1(木)3.9km 25min 

2(金)3.3km 23min

3(土)レスト

仕事で再度登山へ。もうこれで終わりだ。

と、前回もそう言ったけど今回も抜擢されてしまった。

登山後はしっかり疲労を抜く事を意識して走る。

9月はランしてる時間がバイクより上回った。登山で回復させる事中心にコツコツやってたからだろうけど、正直上回るとは。

何らかの形で成果がでるだろう。

そしてランはランで楽しい。

今年中にハーフを走れる位になると言う目標に向けてこちらも続けていこう。

23(水)から27(日)まで。

■23(水)ウォーク&ラン。

つなぎ練習。

ゆっっくり走り出す。

が色んなヵ所が痛いので歩いたり走ったりしていた。昨日の疲労を引きずっているのか？

そんな時に決して無理しない。

■24(木)25(金)レスト。

夜に上半身筋トレを再開。

隙間時間でさっとやっておく。

■26(土)

最近本読みながら眠くなったら眠るというサイクルが定番化。2130には寝付いているのがお決まりなっている。今日も連続して7hは眠れた。

睡眠時間の大切さを知る今シーズン。

良いトレして、良い睡眠を取って初めてワンサイクルだと実感している。

昨シーズンの睡眠時間を削りに削ってトレしてたのはなんやったんやと思うが、それはそれで必要な事なんだろう。無駄に飛び付く訳じゃないけど遠回りは結局一番の近道なんだ。と信じてる。

外は雨なんでハムスター(ローラー)活動。

□40min 14km 負担3

10min巡航をメインにしてつなぎ練。

明日はしっかり乗り込むぞっと。

帰宅後に上半身筋トレを少々して終わり。

pmは息子氏の七五三の写真撮影。

大きくなったなぁ。こう言う節目を迎えると実感する。

夜に風呂浸かって疲労回復促進。

当たり前の事だけど贅沢な時間のひとつ。

27(日)

二部練。

バイク1h11min 34km

ラン 22min 4km

両方楽しみたくて二部練。

バイクでは速度を上げてキープし続ける。

ここ最近じゃ一番回せたし、心拍もキープできたかなっと。

ランは足のコンディションチェックがメイン。うーん、ってとこか。

まぁこう言う練習もこの時期ならやってもいいんじゃないかと。

たまに導入してみよう。

3連休。

20(日)レスト

家族でお出かけ。体力温存の意味も込めてレスト。

果樹園で果物狩り。

大好きな梨を一杯食べる。

で、腹下す。何やってるんやろーか。

果物は体を冷やす作用があるからダメと分かっているのに。

天狗山にも登る。

これはロードバイクできたら結構いいトレになる。絶景と言うご褒美もあるし。

要検討ポイントのひとつになった。

21(祝月)

しっかりと8hは連続して眠れた朝。

ロードで実走朝練。

■67km 2h28min av27.3km

江別、新篠津、石狩という平坦コースを行く。

サドルを数mm上げて走ってみる。

結果的に60kmあたりから腿だけで回している使い方になり、また数mm下げる。

自分は短足の部類になるのでやはり低い方がフィットしてるんだろう。

こう言うテストもこの時期じゃないとできないよね。

そして自分で見つけていくしかない。

来週は手稲山または登り練だな。

22(祝火)

今日もしっかり眠る。8h+1h。

朝食後にラン。

■13km 1h32min 6:12/km

10km走がメイン。56min。

1h切りが目標だったので良し。

後は流して、ダウンして終了。

来年はモチベの意味でも数回マラソン大会出場しようと計画。

14(月)から19(土)まで

14(月)15(火)16(水)レスト

17(木)早朝ローラー38min

18(金)レスト

19(土)実走32min

シーズンが終わろうとしている所、

モチベ向上とトレーニングの質向上を目的にガジェットを導入。

ブライトン420。

で、今日早速使用。

アプリを使ってデータが今まで以上に取れるので分析しやすい。

ナビもあるので試走等で活躍しそうだ。

時間があればインプレの記事書こうかな。

さて嫌でも今後は雪が降り積もる。

それまでの間何をしておいけば来年以降に伸びるかを考えて有意義な数ヶ月にしたい。

具体的に手稲山や小林峠等のストラバのPR(プライベートレコード)の更新、

平地では巡航速度の向上、

自己最長ライド、(150km前後、とりあえず6h以内)などか。

やりたいことは多々あると考えているが仕事の繁忙期がやってくる。

燃え尽きないようにいつもどうり自分なりにやれる時にやるをベースにして活動していきたい。

12(土)早朝バイク50km /運動会 13(日)レスト

朝は8h+1h睡眠でスッキリできた。
で、条件がやっと整ったので二週間ぶりの実走バイク。
登山決定期間は落車等で怪我するとプロジェクトがまずい事になるので控えておいた。

1h52min 50,9km av26,9km(サイコン表示)

とりあえず2h、50kmを行ければいいかと平坦コースへ。
全体的なペダリングのフィーリングは良かったが心拍が低下している印象。
これで手稲山とか行ってたら間違いなくデスライドだった。
リハビリも兼ねているのでこれはこれで良しとしよう。出直し感は強いがそんな事言っても何にもならんのでまだ自分なりにコツコツやっていこう。

昨日あたりから秋めいてきてライド前の気温が17℃と肌寒くなってきた。
風邪ひかないようにしないと。

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息子氏の運動会

昼寝、昼食をはさんでPMより息子氏の運動会へ。
一生懸命ダンス、親子競争、そしてクラス対抗リレー。
残念ながら最下位やったけど一杯クラスで考えて、走った結果だ。胸をはれ、息子よ。
でも悔しかったみたいで泣き出していた。
それが大事なんだよな、その感情が。

親としても、個人としても色々と考えさせられたて非常に楽しい運動会だった。

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13(日)レスト
今朝も8h連続睡眠。疲れとる。間違いなく登山の疲労だ。
外は雨。ローラー回そうか迷ったがレストした。

夜にさっと短時間筋トレして終了。